Soja, avena, almendra, arroz, coco o natural: ¿qué leche es mejor para la salud?
Hoy en día cualquier persona puede encontrar una gran variedad de tipos de leche. La calidad nutricional de las diferentes alternativas vegetales varía considerablemente, por lo que es importante tener en cuenta estas diferencias al hacer una selección.
Leah Dowling, especialista en dietética de la Universidad de Tecnología de Swinburne, en Australia, analiza en su artículo para la revista The Conversation la amplia variedad de leches auténticas y sus alternativas, e identifica cuál es el mejor sustituto para la leche de vaca.
Leche de vaca
La leche de vaca proporciona importantes nutrientes como el calcio, las proteínas, la vitamina B12, la vitamina A, la vitamina D, la riboflavina (B2), el zinc, el fósforo y el yodo. La leche desempeña un papel importante en la salud de los huesos. Según las investigaciones, la fuente de calcio mejor absorbida es la leche y sus derivados.
En cuanto a las grasas saturadas contenidas en la leche de vaca, no causan grandes problemas para la salud del corazón. Según un estudio publicado en 2018, el consumo de productos lácteos estaba asociado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y muerte.
Al mismo tiempo, a pesar de su alto valor nutritivo, todos los nutrientes de la leche pueden obtenerse en otras partes de la dieta.
Leche de soja
En términos de perfil nutricional entre todas las leches vegetales la de soja es la mejor alternativa a la leche de vaca. Está hecha de granos de soja molidos o de proteína de soja en polvo, agua y aceites vegetales, y suele estar enriquecida con vitaminas y minerales, incluido el calcio. La soja es una buena fuente de proteína vegetal, carbohidratos, vitaminas B.
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Además, la leche de soja normalmente contiene más proteína que otras alternativas de origen vegetal, y contiene grasas insaturadas y fibra saludables.
Por otro lado, la leche de soja contiene unos compuestos llamados fitoestrógenos, que son compuestos naturales de plantas que imitan el estrógeno natural del propio cuerpo. Pueden alterar el equilibrio hormonal y no son recomendables para las mujeres con cáncer de mama.
Leche de almendra
Está hecha de nueces y agua, siendo el agua el ingrediente predominante. A pesar de que las almendras son una buena fuente de proteína vegetal, la bebida de almendra es significativamente más baja en proteína y calcio que la leche de vaca. Además suele ser baja en energía y grasas saturadas. Por otro lado contiene algunas grasas insaturadas saludables, así como vitamina E, manganeso, zinc y potasio.
Además, la leche de almendras a menudo contiene azúcares añadidos, como los jarabes, jugo de caña evaporado o azúcar crudo, por lo que es recomendable buscar variedades no endulzadas.
La leche de almendra puede ser adecuada para las personas que son intolerantes tanto a la lactosa como a la soja, pero no es una buena opción para las personas alérgicas a los frutos secos.
Leche de avena
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Suele ser baja en proteínas y calcio, así que es recomendable buscar una variedad enriquecida. No es adecuada para las personas con intolerancia al gluten, ni es un sustituto nutricional adecuado para los niños pequeños.
Leche de coco
La leche de coco se produce de la médula blanca de la fruta y agua. Contiene todos los nutrientes y vitaminas del coco, pero es baja en proteínas y carbohidratos, y alta en grasas saturadas. Además, algunas marcas tienen azúcares añadidos. Al igual que las bebidas de frutos secos, no contiene calcio de forma natural y no es un sustituto adecuado de la leche de vaca desde el punto de vista nutricional.
Leche de arroz
La leche de arroz se produce a partir de arroz molido y agua. Tiene un alto contenido natural de carbohidratos y azúcares, y un alto índice glucémico, que lo convierte en un producto no adecuado para las personas con diabetes. También es particularmente baja en proteínas y necesita ser enriquecida con calcio.
El arroz es el producto que tiene menos probabilidades de provocar alergias de todas las alternativas a la leche de vaca. Sin embargo, no es un sustituto adecuado de la leche, especialmente para los niños, debido a su baja calidad de nutrientes.
Qué leche elegir
Las alternativas a la leche de vaca no son técnicamente leches, ya que no se derivan de los mamíferos y no contienen productos de origen animal. Pueden ser la mejor opción para las personas que son intolerantes a la lactosa, o tienen preferencias éticas o personales.
Asimismo, las leches vegetales tienden a ser más bajas en grasas saturadas y energía que la leche de vaca, que a su vez es la mejor en cuanto a la calidad de los nutrientes.
De las alternativas vegetales es mejor elegir las variedades enriquecidas y preferiblemente no endulzadas. Un contenido de calcio debe ser lo más cercano posible a 115-120 mg por 100 mililitros (o 300 mg por taza), ya que es similar al de la leche de vaca.
Al elegir el tipo de leche hay que tener en cuenta la dieta general y las necesidades de nutrientes. Esto es especialmente importante para los niños, los adolescentes, los adultos mayores y los que siguen una dieta restringida.
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